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Entrainements

Protocole de reprise de la course à pied

Dis-moi Fabien, à quoi va me servir ce protocole de reprise de la course à pied ?

Qui n’a jamais repris la course à pied après une blessure et s’est re-blessé aussitôt ?

Pas la peine de me répondre, on est tous passé par cette situation. Le mois d’arrêt, puis la reprise. Puis dès la première séance tranquille, on voit que ça tient, du coup, on y va fort dès la séance suivante. Et là, BIM, ça bloque à nouveau.

S’ensuit la spirale négative du « de toute façon, je ne m’en sortirais jamais de ce p***** de ………… » (insère la blessure que tu souhaites)   

La solution : la progressivité

Je te parlerais très souvent de ce terme : la progressivité. Ça consiste, tout simplement, à ne pas bruler les étapes, prendre le temps, laisser au corps le temps de comprendre ce qu’il se passe pour qu’il s’adapte. Ce qu’il faut, c’est accepter de reprendre au plus bas niveau, ne courir que 5min en alternant avec de la marche, même si tu as déjà couru en marathon en 3h30.

On met son égo de côté, on cache l’allure sur la montre, on ne se concentre que sur les sensations. N’oublie pas que tu fais ce sport pour toi. Et profite du plaisir simple de pouvoir re-courir.

Ce que je vais te proposer aujourd’hui n’est pas une recette miracle. Je ne suis pas médecin, ni kiné, mais mes expériences personnelles et les conseils que l’on m’a partagé me permettent aujourd’hui de structurer certaines méthodes pour une reprise « intelligente » de la course à pied.

Toujours attendre le feu vert des docs. Dès qu’ils t’ont dit OK, je te propose ce protocole de reprise de la course à pied précis qui peut t’aider à revenir à une bonne forme, et surtout, en limitant au maximum les risques de rechute.

Le protocole de reprise de la course à pied

Ce protocole s’étale sur 1 mois. 8 séances à caler sur 4 semaines.

Respecter cette durée est très important pour laisser au corps de se reconstruire après chaque séance. Essaie de laisser au moins 2 jours entre chaque.

Tu l’as remarqué, le détail de la séance est en temps et non en kilomètre. Pas la peine d’essayer de couvrir le plus de bornes possibles, ça ne servira à rien.

L’allure footing est ton allure vraiment facile. Celle que tu peux tenir pendant longtemps sans t’essouffler. Ton allure endurance est légèrement plus active, on commence à sentir un début d’essoufflement et le cardio monte un peu.

Essaie également de courir sur un terrain souple. On sait tous que le bitume n’est pas le meilleur ami du coureur. Trouve toi une petite boucle dans un parc, ce sera parfait.

Dernier petit conseil : il est plus bénéfique de faire ces séances tout seul. Cela te permettra de faire correctement les exercices, à l’allure qui te correspond vraiment.

protocole-reprise-course-a-pied

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À la fin de ces 4 semaines, j’espère pour toi que tu auras pu reprendre confiance en toi et que la blessure ce sera bien éteinte.

N’enchaine pas directement avec une grosse séance VMA sur piste en mode 12×300. On continu d’y aller progressivement, en rallongeant les entrainements, puis en integrant de la vitesse petit à petit.

Vivre avec la blessure

Garde en tête qu’une fois qu’un pépin physique s’est déclaré, on continu de vivre avec. Il peut se déclencher à tout moment.

Il faut apprendre à vivre avec. Rester attentif aux alertes que le corps peut t’envoyer, continuer à t’étirer régulièrement (au moins 3 fois par semaine) et boire beaucoup d’eau.

Je reviendrais dans un prochain article sur le point prévention blessure si ce sujet t’intéresse.

N’hésite pas à partager avec nous en commentaire ton expérience de reprise de la course à pied et ce qui t’a permis de reprendre dans de bonnes conditions. 

About Fabien

Team leader et coach BE TRI. Je partage avec toi ma propre expérience dans le triathlon pour te guider et t'aider à franchir le pas. 24 ans / Bordeaux / Biscarrosse

4 thoughts on “Protocole de reprise de la course à pied

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